光と食事で整える体内時計
朝、自然に目が覚めていますか？
体の中では毎日決まったサイクルで体温や血圧、ホルモンの分泌などが変化して
います。夜は体温や血圧が低下して眠りにつき、朝は目覚めとともに血圧や脈拍が
上昇する･･･、この繰り返しが「体内時計」としてリズムを刻んでいます。
体内時計がうまく働いていると、朝になると自然に目が覚めて活動的になれます。
睡眠を促すホルモンのメラトニンは、分泌のピークがだいたい午前２時頃、体の
深部体温が下がるのは午前３～４時頃。
深い眠りによって分泌されるメラトニンや成長ホルモンは、疲労を回復し、体の老化を
防ぎますので、早く寝て早く起きる方が体内時計のリズムと調和して疲れが取れて
若々しくいられます。
体内時計は１日約２５時間周期なので、１時間のズレを「光」と「食事」でリセット
しましょう。
◇光で「主時計」をリセット
脳内の視神経のすぐ上にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」が
目から光を感じるとリセットされる仕組み。起きた時間に光を浴びる
ことが大切です。光のリセットがないと、体内時計が後ろにズレて
寝る時間が遅くなってしまい悪循環に。
◇食事で「末梢時計」をリセット
臓器や筋肉など体の隅々の細胞にある「末梢時計」は
食事によってリセットされます。朝食を「Break fast」と言いますが
断食（Fast）を破る（ break）という意味があるように一定の
絶食期間をおいた食事の方が体内時計のリセットに効果的です。
夜の食事は遅くても９時頃までには済ませて、空腹時間を長く取った方が
「末梢時計」のリセットがうまく行きます。
朝が苦手･･･どうしたらいい？？？
１：朝、動く気力がわかない
「ごきげんな曲で目覚める」「大好きなお店のパンを食べる」「出勤前に朝カフェする」
など起きてからの楽しみを用意しておくと朝の気持ちが変わります。
起きたらすぐに日光を浴び、セロトニンを活性化すると、気持ちも前向きになれます。
２：夜寝つきが悪くて朝起きられない
寝る前に体表面を温めると、熱を放出して深部体温が下がり
ぐっすり眠れるようになります。ぬるめのお湯で半身浴したり
足湯や湯たんぽなどで体の表面の
温度を上げるようにしてみましょう。
寝る前には交感神経を静めてリラックスできるように、静かな音楽や軽い読書で
くつろげる環境づくりを。
自分に合った快適な寝具を選べば、睡眠の質も向上します。
３：休日と平日で起床時間がばらばら
平日の寝不足を解消するために、休日に長時間眠っても、浅い眠りが増えてしまい
合理的ではありません。どうしても休日に寝坊してしまう場合は平日との差を
２時間以内に収めるように努力しましょう。
体の中では毎日決まったサイクルで体温や血圧、ホルモンの分泌などが変化して
います。夜は体温や血圧が低下して眠りにつき、朝は目覚めとともに血圧や脈拍が
上昇する･･･、この繰り返しが「体内時計」としてリズムを刻んでいます。
体内時計がうまく働いていると、朝になると自然に目が覚めて活動的になれます。
睡眠を促すホルモンのメラトニンは、分泌のピークがだいたい午前２時頃、体の
深部体温が下がるのは午前３～４時頃。
深い眠りによって分泌されるメラトニンや成長ホルモンは、疲労を回復し、体の老化を
防ぎますので、早く寝て早く起きる方が体内時計のリズムと調和して疲れが取れて
若々しくいられます。
体内時計は１日約２５時間周期なので、１時間のズレを「光」と「食事」でリセット
しましょう。
◇光で「主時計」をリセット
脳内の視神経のすぐ上にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」が
目から光を感じるとリセットされる仕組み。起きた時間に光を浴びる
ことが大切です。光のリセットがないと、体内時計が後ろにズレて
寝る時間が遅くなってしまい悪循環に。
◇食事で「末梢時計」をリセット
臓器や筋肉など体の隅々の細胞にある「末梢時計」は
食事によってリセットされます。朝食を「Break fast」と言いますが
断食（Fast）を破る（ break）という意味があるように一定の
絶食期間をおいた食事の方が体内時計のリセットに効果的です。
夜の食事は遅くても９時頃までには済ませて、空腹時間を長く取った方が
「末梢時計」のリセットがうまく行きます。
朝が苦手･･･どうしたらいい？？？
１：朝、動く気力がわかない
「ごきげんな曲で目覚める」「大好きなお店のパンを食べる」「出勤前に朝カフェする」
など起きてからの楽しみを用意しておくと朝の気持ちが変わります。
起きたらすぐに日光を浴び、セロトニンを活性化すると、気持ちも前向きになれます。
２：夜寝つきが悪くて朝起きられない
寝る前に体表面を温めると、熱を放出して深部体温が下がり
ぐっすり眠れるようになります。ぬるめのお湯で半身浴したり
足湯や湯たんぽなどで体の表面の
温度を上げるようにしてみましょう。
寝る前には交感神経を静めてリラックスできるように、静かな音楽や軽い読書で
くつろげる環境づくりを。
自分に合った快適な寝具を選べば、睡眠の質も向上します。
３：休日と平日で起床時間がばらばら
平日の寝不足を解消するために、休日に長時間眠っても、浅い眠りが増えてしまい
合理的ではありません。どうしても休日に寝坊してしまう場合は平日との差を
２時間以内に収めるように努力しましょう。